단백질 바르게 섭취하는 방법, 식물성과 동물성

단백질은 우리 몸의 새로운 조질을 만들고 유지하는 필수 요소입니다. 단백질은 여러 종류의 아미노산으로 구성된 복잡한 분자로 그중에 일부는 식사를 통해 공급해줘야 합니다. 필수 영양소인 단백질이 부족하면 성장에 장애가 오고 우리 몸의 치유력에도 치명적일 수 있습니다. 그러나 현대인들에게는 단백질 부족보다는 과잉 섭취가 문제 되고 있습니다. 또 질적으로도 '올바르지 않은' 단백질을 섭취하고 있기에 바른 단백질을 집어 보겠습니다. 

 

대부분의 단백질이라고 하면 고기나 가금류, 생선, 유제품 같은 동물성 단백질과 콩류, 곡류, 견과류같은 식물성 단백질을 떠올립니다. 동물성과 식물성의 차이는 식물성 단백질원이 훨씬 덜 농축되어 있다는 것입니다. 콩류 단백질은 녹말과 소화가 안 되는 섬유질에 의해 희석되어 있기 때문에 동물성 식품과 동일한 양의 단백질을 얻으려면 아주 많은 양의 식물성 음식을 먹어야 합니다. 풍부하게 먹어도 과잉 섭취되지 않을 수 있다는 이점이 있습니다.

단백질 과잉섭취의 문제

우리의 몸이 유지하는데 필요한 이상의 단백질을 섭취하게되면 어떻게 될까요? 그 남은 여분은 몸의 에너지원으로 이용될 것입니다. 하지만 단백질을 인체에 이상적인 연료는 아닙니다. 단백질 분자는 크고 복잡해서 그것을 소화시키기 위해서는 더 많은 노동이 필요합니다. 그래서 고단백 식사는 소화기가 일을 많이 하게 되고 몸을 치유하는 에너지는 감소하게 되는 것입니다.

 

단백질은 우리 몸에서 깨끗하게 연소되지 않습니다. 단백질에는 질소가 포함되어 있어 신진대사 과정에서 독성을 함유한 질소찌꺼기를 남기게 되는데요. 이런 찌꺼기를 떠안게 된 간은 처리하는 과정에서 독성이 강한 복합물질인 요소를 만들게 됩니다. 그러면 신장이 그 요소를 몸 밖으로 내보내려 하죠. 과다한 단백질은 간과 신장에 무리를 주게 됩니다. 심각한 것은 단백질의 신진대사 과정에서 생기는 질소를 함유한 분해물질은 면역체계를 혼란시킬 수 있고, 알레르기나 자가면역 질병에 걸릴 위험을 증가시킵니다. 이러한 면을 봤을 때 지나친 단백질 섭취는 반드시 피해야 합니다.

 

그러면 어느정도의 단백질 양을 먹어야 할까요. 하루에 60g 정도의 단백질이면 충분합니다. 하루의 단백질 식사 한 끼를 먹고 나머지 한 끼는 탄수화물과 야채로 구성된 한 끼를 하면 됩니다. 이렇게 단백질을 줄이게 되면 소화기, 간과 신장에 쉼을 주고 자극으로부터 멀어질 수 있습니다.

 

단백질의 질

단백질의 종류 <동물성>

소고기, 돼지고기

육류에는 단백질과 함께 포화지방도 많이 들어있습니다. 또 이 단백질을 응축되어 있기때문에 환경 속에 존재하는 독성 또한 응축되어 있습니다. 더 문제는 사육되는 과정에서 성장 촉진 호르몬과 항생제, 사료에 들어 있는 화학물질들도 생각해야 합니다.

 

닭고기

닭고기도 단백질 공급원으로 좋은 식품입니다. 문제는 함께 포함하고 있는 지방인데요. 닭고기의 지방은 근육세포 외부에 있어서 껍질을 제거하면 어느 정도 독성의 위험으로부터 멀어질 수 있습니다. 최근에는 무항생제 인증 닭고기도 많이 있는데요. 구매할 때 각종 호르몬제로부터 안전한지 살펴봐야 합니다.

 

생선

생선도 아무 좋은 단백질원입니다. 생선을 많이 먹은 사람일수록 수명이 길고 질병에 걸리는 비율이 낮은 통계가 있지만 과연 그것이 생선 때문인지, 생선으로 인해 육류 섭취가 줄어들어서인지는 확실히 알 수 없습니다. 환경문제로 인해 생선과 수은의 관계를 볼 때 생선도 그리 완벽하지는 않을 수 있습니다.

 

조개류

조개류는 해안으로 방출되는 폐수 속에서 자라고 고농축 폐기물에 노출되기 쉽습니다. 중금속과 미세 플라스틱으로부터 안전하지 않습니다.

 

유제품

유제품은 포화지방의 함량이 매우 높습니다. 대부분의 사람들은 유당불내증으로 우유 속에 있는 당을 소화하지 못하고 우유 속 단백질은 면역체계의 혼란이 되기도 합니다. 알레르기나 자가면역 질명, 농양, 기관지염, 천식, 위장병이 있다면 유제품을 피하기만 해도 증상이 개선될 수 있습니다.

단백질의 종류 <식물성>

곡류, 콩류

단백질과 탄수화물, 섬유질을 다양하게 함유하고 잇는 곡류와 콩류는 단백질 과잉에 대한 걱정 없이 섭취할 수 있습니다. 다만 농약에 노출된 농산물의 경우를 조심하여 유기농 인증을 확인해야 합니다.

 

견과류

식물성 단백질이 풍부함과 동시에 불포화지방도 함께 포함하고 있어서 적정량을 먹는 것이 중요합니다.

 

대두

대두는 다른 종류의 콩보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 콩 단백질을 분리해 콩고기의 형태로 완자, 떡갈비 등 다양하게 만들어지고 있습니다. 두부나 템페의 인기도 높아졌습니다. 대두를 이용한 식품은 건강에 이로운 것이 많습니다. 대두에 들어있는 식물 에스트로겐 성분은 남성들의 전립선암을 예방해주고 유방함, 자궁 내막증, 섬유 낭포성, 유방질환, 자궁 유섬유종과 갱년기 장애같이 여성 호르몬으로 인한 질병으로부터 보호해 줄 수 있습니다.

동물성 단백질을 생선이나 콩 같은 식물성 단백질로 대체하면 좋습니다. 육류 및 유제품에 들어있는 독성으로부터 보호되고 식물성 단백질로부터 얻을 수 있는 이점이 더 많기 때문입니다.