다이어트 도시락 간단하게 준비하기

이제 다이어트는 현대인의 필수라고 할 수 있습니다. 급격한 체중 감량이 필요한 경우도 있지만 잦은 외식으로 위와 장이 부담스러울 때는 집에서 간단하게 준비하면 위에 부담이 안 가는 적당한 한 끼를 먹을 수 있습니다.

 

맛있는 식당은 많지만 때론 자극적이기도 하고 아무렇지 않게 과식을 하게 되는 경우가 많습니다. 솔직히 1인분으로 나오는 양이 혼자 한끼에 먹기에는 과하다고 느껴지기도 하죠. (저만 그런 거 아니죠? ^^) 물론, 다 먹을 수야 있지만 말입니다. 점심식사를 하고 사무실로 돌아와 업무시간이 되면 배가 불러서 식곤증이 몰려오고 점차 체중이 불어 옷 입기도 불편해져서 결심을 합니다. 약속이 없는 날이면 도시락을 싸자!

도시락을 쌀때 가장 중요하게 생각하는 것은 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유를 골고루 챙기는 것입니다. 완벽하지는 않더라도 한번 식사할 때 골고루, 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 노력하는 것입니다. 끼니별로 몰아서 아침에는 탄수화물 위주로 식사를 하고 저녁에는 단백질 위주의 식사를 하는 것은 오히려 치우친 잉여 에너지와 결핍 상태가 되기 때문에 좋지 않습니다. 에너지를 골고루 잘 사용할 수 있도록 한 끼 안에 골고루 섭취하는 것입니다.

 

다이어트 도시락 대표재료를 뽑아봤습니다. 아래 표를 기준으로 보시고 상황에 따라 비슷한 재료들을 대체하여 사용하시면 됩니다. 비율은 단백질 3:탄수화물 3:지방 1:식이섬유 3으로 추천합니다. 

단백질	탄수화물	지방	식이섬유
소고기 닭가슴살 연어 두부 달걀 낫또	현미 보리 모든 곡물 감자 고구마 단호박	견과류 올리브유 아보카도 치즈	버섯 파프리카 브로콜리 양파 양배추 당근

단백질

단백질도 다양하게 챙길 수 있습니다. 취향에 입맛에 맞게 먹되 강한 양념으로 염분을 섭취하는 것은 피해야 합니다. 

좋은 단백질도 과하게 섭취하게 되면 체중증가와 소화불량, 변비뿐 아니라 심하면 탈수 증상이나 통풍을 유발할 수 있으니 뭐든지 적당하게 섭취해야 합니다.

 

탄수화물

탄수화물은 흰밥보다는 통곡물이 좋다는건 너무 잘 아실 겁니다. 통곡물은 느리게 소화되어 혈당을 천천히 올리고 우리의 에너지원 역할을 제대로 해냅니다. 통곡물에는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 식이섬유도 자연스레 포함되어 있어서 1석2조의 재료가 됩니다.

 

지방

지방은 건강한 피부와 머리결, 원활한 대사를 위해 필요한 영양소입니다. 다른 영양소와 균형을 잘 맞춰서 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다. 피해야 하는 지방은 '트랜스 지방'으로 가공된 음식, 튀긴 음식, 마가린 등에 포함되어 있습니다.

 

식이섬유

식이섬유가 많은 버섯류나 채소류는 포만감을 주고 장운동을 활발하게 합니다. 화장실만 잘 가도 기분이 좋아지는 경험을 하게됩니다. 다이어트로 인한 변비 예방을 위해서라도 많이 섭취해주세요.

 

이제 본격적으로 다이어트 도시락을 챙겨보겠습니다. 좋은 것도 매번 준비하기 번거롭다면 지속하기 어렵겠죠. 저는 한번에 이틀 치를 준비하는데요. 다이어트 도시락을 준비하는 노하우 여기에 있습니다.

 

다이어트 도시락

1. 볼샐러드

한 그릇에 샐러드로 담아 먹는 것입니다. 잎채소를 깔고 그 위에 아보카도, 닭가슴살, 파프리카 같은 채소를 토핑하고 견과류를 뿌립니다. 토핑으로는 두부나 콩, 단호박, 토마토 등 집에 있는 재료를 올려주면 됩니다. 여기에 탄수화물로 통밀빵 한두 조각이나 현미밥을 더해 준비합니다. 드레싱은 올리브유, 발사믹, 후추, 홀그레인 머스타드를 섞어 담아줍니다. 볼샐러드는 불을 켜 요리를 하지 않아도 돼서 좋습니다. 

2. 볶음밥

밥을 먹고 반찬을 집어 먹는 게 불편해서 다 볶아 먹기 시작했는데요. 올리브유에 가지, 호박, 당근, 완두콩, 그린빈, 느타리버섯, 닭가슴살 등 집에 있는 온갖 채소+닭가슴살을 볶은 뒤 현미밥을 함께 볶고 소금 조금, 스리라차 소스를 뿌려주면 끝입니다. 가지나 호박처럼 영양가는 좋은데 생으로 먹기에는 부담되는 채소들을 볶아 주면 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 겨울철에 샐러드로 채소를 섭취하려니 찬 느낌이 강해서 채소 섭취량이 줄었었는데 볶아먹으니 오히려 더 잘 먹게 됐습니다.

3. 파스타

파스타라고 하면 고열량의 음식 같지만 소스만 잘 선택한다면 식단에 넣기에 영양가가 골고루 들어있어 좋은 요리입니다. 각종 야채를 볶은 뒤 토마토소스를 부어 끓여주고 삶은 면이나 푸실리, 펜네를 섞어줍니다. 저는 파스타나 볶음밥의 경우 볶기 전 채소와 밥(면)양의 비율을 5:1 정도로 해줍니다. 채소는 볶으면 수분이 날아가 부피가 줄어듭니다. 파스타 위에 삶은 계란이나 닭가슴살, 구운 고기를 토핑으로 올려 도시락을 준비합니다. 파스타면이 신경 쓰인다면 두부면으로 대체하여 만들어보세요.

4. 냉동도시락 + 닭가슴살 + 쌈채소

시험기간이나 업무가 밀렸을 때는 도시락을 싸는 시간도 아까울 때가 있습니다. 그럴 땐 냉동도시락을 이용합니다. 부족한 단백질은 닭가슴살로, 부족한 식이섬유는 쌈채소를 추가로 챙겨줍니다. 최대한 간단하게 챙길 수 있는 방법을 생각한 것이죠. 냉동도시락 중에는 <마이비밀>, <라이킷 Like Eat>, <포르미 도시락>을 추천드립니다. 

 

귀찮아서 도시락을 준비 안 하면 꼭 외식으로 거하게 먹게 되더라고요. 간단하게 먹게 되면 뭔가 허전하고요. 한창 활동하는 시간인 9~18시 사이에 음식물 섭취가 너무 적으면 반드시 몸은 우리에게 폭식 복수를 날립니다. 꼭 탄단지+식이섬유를 기억하시고 다이어트 도시락을 준비해보세요!