혈당 낮추는 음식과 노하우 공개합니다

주변에 당뇨환자가 있으신가요? 저희 집에는 아버지가 40대 이후에 급성 당뇨 진단을 받으셨고 시아버님도 당뇨가 있으세요. 유전적 당뇨는 아니고 식생활과 운동부족으로 인한 환경적인 요인인 것 같은데 두 분 모두 20년 넘게 혈당 관리를 잘하셔서 지금은 보통분들 보다 더 건강을 유지하고 계십니다. 심한 당뇨의 경우는 병원 치료를 해야 하지만 심해지기 전에 충분히 예방하고 관리할 수 있어요. 그 찐 노하우를 소개해드리겠습니다.

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혈당이 높아지는 이유

당은 우리 몸에서 가장 많이 사용되는 에너지원입니다. 음식을 통해 섭취된 포도당이 장에 흡수되어 혈액에 머물다가 췌장에서 나오는 인슐린에 의해 우리 몸의 간, 지방, 근육세포 안에 에너지로 저장하게 되는데요. 하지만 몸의 이상으로 인슐린이 제대로 작용 되지 않으면 당이 에너지로 쓰이지 못하고 혈액이 그대로 남아 혈당이 올라가는 것입니다. 과체중, 복부비만, 가족력, 흡연, 음주가 혈당의 위험도를 높이고 저하된 신체활동과 운동 부족이 큰 이유입니다.

 

혈당이 높을 때 증상

① 조갈증

혈당이 높아지면 소변으로 당이 빠져나오기 때문에 갈증이 심해지고 소변을 자주 보게됩니다. 에너지원으로 써야 할 당이 소변으로 배출되니 공복감은 더 심해지죠. 다음(多飮) 다식(多食) 다뇨(多尿)의 악순환에 빠지게 됩니다.

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② 체중감소, 피로

당을 흡수하는 기능에 이상이 생겨 제대로 기능하지 못하고 포도당이 소변으로 배출되면서 이유없이 체중 감소 현상이 발생하고 피로감을 쉽게 느끼게 됩니다.

 

③ 망박병증

고혈당으로 끈적해진 혈액은 작은 혈관들이 있는 눈의 안구 뒤쪽, 망막 부분의 작은 혈관까지 도달하지 못해 혈관을 손상시켜 단기적으로 시야가 흐려질 수 있습니다.

 

이 외에도 말초의 신경병증으로 발의 감각이 둔해져 상처를 알아채지 못하고 감염으로 이어지거나 변비, 설사가 빈번해지는 증상을 보입니다.

 

혈당 낮추는 노하우 공개

(GI지수는 자료마다 수치가 달라서 숫자로 적지는 않겠습니다.)

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① 혈당 낮추는 음식 보리

보리는 저희 시아버님의 혈당관리 1호 식품인데요. GI지수가 낮을 뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부합니다. 오독오독한 식감도 맛이 좋구요. 실제로 쌀밥을 먹고 난 후와 보리밥을 먹고 난 후의 혈당 수치는 차이가 많이 났습니다. 보리밥은 보리를 하루 정도 물에 불렸다가 사용하시고 쌀을 조금 섞어서 밥을 하셔도 괜찮습니다.

 

② 혈당 낮추는 음식 귀리, 오트밀

마찬가지로 GI지수가 낮습니다. 이것은 저희 친정아버지의 혈당관리 식품입니다. 귀리는 곡물 그 자체로 보리처럼 하루 정도 물에 불렸다가 밥을 지어 드시면 되고 오트밀은 종류에 따라 GI지수에 차이를 보이는데요. 정제된 퀵 오트나 인스턴트 오트밀 말고 롤드오트(rolled oats)나 스틸컷 오트(steel cut oats)로 드시는 걸 추천합니다.

 

③ 혈당 낮추는 음식 자연발효식초

참고 참다가 고탄수화물 음식을 먹을 때 죄책감 대신 먹어야 합니다. 자연발효식초는 혈당의 상승을 억제하는 효과가 있고 유기산이 풍부해 지방 연소에도 도움이 된다고 합니다. 자연발효식초 한수저를 물 한 컵에 희석해 식사 전, 식사 중, 취침 전에 마시면 효과가 있습니다. 식초는 양조식초 말고 꼭! 자연발효식초를 마셔야 합니다. 애플사이다비니거 제품을 추천할게요. 단 당뇨약을 복용 중이시거나 위가 약하고 소화장애가 있으신 분들에게는 권하지 않습니다.

 

④ 혈당 낮추는 음식 시나몬

맛 좋은 시나몬이 혈당을 낮추기까지 하다니 웬 떡인지 모르겠습니다. 시나몬에는 항산화 물질이 많이 함유되어 있습니다. 탄수화물을 먹을 때 시나몬을 같이 먹으면 소화와 흡수 속도가 떨어져 식후 혈당을 억제합니다. 하루에 약 1 티스푼 정도가 적당하고 시나몬의 폴리페놀 성분은 뜨거울 때 더 잘 나와서 따뜻한 차로 마시면 좋습니다. 일반 커피에 뿌려 먹어도 좋고 요거트나 오트밀에 뿌려 먹어도 맛있습니다.

 

혈당을 낮추는 최고의 방법

바로 식후 걷기입니다. 역시 건강에는 정석이 최고지요. 아무 때나 걷는 것보다 식후에 걷는 것이 혈당을 낮추는 데는 더 효과적입니다. 식사 후 혈당의 증가는 90분 이내에 나타나기 때문에 식후 20분 전에 운동을 시작해야 식후 혈당의 상승을 걷기 운동으로 억제할 수 있습니다. 걸을 때 약간 빠른 걸음으로 20-30분을 추천합니다.

 

우리의 일상이 혈당을 높일 수도 있지만 소소한 노력으로 높아지는 혈당을 조절할 수 있습니다. 더 늦어지기 전에 혈당 잡는 음식으로 건강 유지하세요!